Ko nga mahi tinana hei whakanui ake i te kaha ka whakamahia mo te whakangungu o ia ra o nga uaua me nga kopa ngohengohe e tika ana mo te hanga tere me te pumau. Ko nga mahi mo te kaha i te kainga e tohuhia ana mo nga tane i nga tau katoa kia pai ai te rere o te toto i roto i nga ira me te whakaroa i a raatau mahi pai. Ka taea te mahi whakangungu me te kore e wehe atu i te kainga, ka noho ranei koe i roto i te iari i te hau hou mena kei te noho te tangata ki te umanga motuhake. Ko te whakarangatira i te tinana ki te hāora ka whakanui noa i te hua whakaora. Kia whai whakaaro tatou ki nga momo whakakori tinana katoa, he mea tika mo te haurua tane o te taupori.
He nui te maha o nga mahi tinana mo te kaha, e whakamahia nuitia ana e nga tangata e hiahia ana ki te whakakore i nga raruraru hanga i runga i a raatau ake, ka whakamahi ranei i nga whakangungu mo nga kaupapa aukati. Whakaarohia nga mahi tino whai hua hei whakanui ake i te kaha, ko te whakatinanatanga ka pai ake te mahi erectile, me te kounga o te oranga o te tangata.
Te pupuhi ure me te uaua Kegel
Ka mahia tenei mahi i te ata. I te ohotanga mai i te moe, ko te nuinga o nga tane hauora ka pa ki te oho aitua. Ko te ure kei roto i te ahua teitei, a, mai i te pa iti, i nga moemoea erotic ranei kua ki tonu i te toto. Kaua e moumou taima. He mea tika kia tiimata ki te mahi i nga mahi toi mo te ure, kei roto i nga mahi tinana e whai ake nei:
- te aro katoa ki te mahi o te ure me te ngana ki te whakaara ake ake (ka taea e koe te whakamahi i nga whakaaro mo te taangata, engari ko te mea nui ko te wero i nga uaua o te perineum ki te whakanui ake i te ahua o te harikoa);
- i muri i ia hiki i te ure ki runga, he mea tika ki te whakangawari kia kore ai e nui te kaha o te okana, katahi ano ka whakahoki ano;
- 15 nga tukuruatanga ka mahia ia ata.
E taunaki ana ki te pupuri i tetahi raarangi whakangungu me te tuhi i nga hua o te mahi hei whakanui ake i te kaha. I muri i te wiki o enei mahi korikori, ka pai ake te hanga i te 20% o te ahua o mua.
Te piki ake o te reo o te uaua Kegel
Ehara tenei i te mea mo te hanganga o te punaha taihemahema tane, engari ko tenei mahi i whakaingoatia i muri i te tohunga urologist rongonui nana i kitea nga uaua uaua e pa ana ki te mahi erectile. He momo whakakori tinana tenei mo te kaha, kei roto ko nga mahi tinana e whai ake nei i runga i tetahi o nga uaua tane anake o te punaha genitourinary:
- Ma nga maihao e rua, tirohia te waahi o te perineum, kei waenga i te scrotum me te anus;
- te pehi i te mata o te kiri kia rongohia ai te pupuhi i roto i nga oko toto me nga paihere o nga maihao (kaore e tika ki te kohi kaha i te waahi perineal, me tino pai nga ahuatanga);
- Ko nga nekehanga whakaata me whakakoi i te anus kia puta ai te taumahatanga o te uaua Kegel kei te waahanga o runga ake o te rohe piripono;
- ka mahia ia wehenga uaua me te kaha me te pupuri i roto i te ahua ohorere mo te 2-3 hēkona.
Ko te tau tino pai o nga tukurua he 20-25 nga wa. I nga waahanga tuatahi, ko tenei mahi hei whakanui ake i te kaha ka pai ake te mahi i nga huinga 2-3. Me noho te tangata ki te tuunga whakapae kia tae katoa te kawenga ki te papa pelvic me te uaua te kawenga mo te kounga o te hanga.
Te hurihanga pelvic
Ko te mahi tino ngawari mo te kaha o nga tane, ko te kaupapa ko te kaha ki te neke i nga hope huri noa i tona tuaka. Ko tenei tikanga o te korikori tinana ka whakarei ake i te rere toto i roto i nga kopa o nga whekau taihemahema, ka taapiri te kaha me te whakawhanake i te kaha o te tane. He mea tika kia piri ki te algorithm o nga mahi e whai ake nei:
- noho tu ka whakatika to tuara;
- Ko nga waewae he whanui te whanui o nga pokohiwi, ka mau nga ringa ki te whitiki;
- Ko nga nekehanga porohita o te pelvis ka mahia i te taha o te karaka, katahi ka anga atu.
Mo ia ahunga, 40-50 nga nekehanga penei me mahi. Ko te maha o nga huarahi kaore i te iti, ka whakatauhia e te tangata takitahi. Ko te mea nui kia kaua e mahi nui. Ko tenei mahi hei whakapakari i te kaha ka tino whai hua mo nga mema o te haurua tane o te taupori, ko te momo mahi e pa ana ki te noho noho (chauffeurs, kaimahi tari).
pahikara hau
He mahi uaua mo te ngoikore i roto i nga tane, ko te whakatinanatanga kaore i te tiaki i te hauora o te waahi taihemahema, engari ka pai ake te rere o te toto venous mai i nga pito o raro. Ko te utu ki te whakanui ake i te hanga he penei:
- he mea tika ki te tango i te tuunga whakapae kia pa atu nga pokohiwi ki te mata pakeke (he pai ki te whakamahi i te papa, i te moenga tino pai ranei kaore he maaka ngawari);
- ka mau nga ringa ki nga hononga hipoki;
- ka ara ake nga waewae me te pelvis katoa, ka huri te fulcrum ki te tuaiwi thoracic;
- ko nga peka o raro e mahi ana i nga nekehanga e rite ana ki te eke pahikara, engari i tenei keehi ka tapahia nga waewae i te hau.
Kia 5 meneti te roa o te whakangungu. Ka taea e te tangata whakangungu te mahi i tenei mahi hei whakapai ake i te kaha mo te wa roa. I te wa o te whakatinanatanga o enei nekehanga, ka kaha te kaha o te repe prostate, he pai te manawanui o nga uaua e mau ana mo te pumau o te ure i te wa o te whakahihikotanga.
Te hikoi i runga i te reke
Ko tetahi o nga mahi tino pai mo te kaha, ko te hua ka pa tonu. Ka tutuki tenei hua na te kaha o te rere o te toto toto ki nga whekau kei roto i te waahi pelvic. Ko te tikanga mo te mahi i enei korikori tinana e whai ake nei:
- Me noho koe ki runga i te papa, whakatika o waewae, ka mau tonu to tuara kia rite ki te taea;
- ka hikina ake ia peka o raro, a ko te nekehanga o te tinana ki mua ka mahia ma te neke i nga reke (he pono, ka whakapau kaha ki te kopiri i nga uaua o muri o te waewae);
- ka mahia enei nekehanga tae noa ki te tino ngoikore o te tinana me te ahua o te ngenge nui i roto i nga uaua o te papa.
Ma tenei mahi, ka taea e koe te whakanui ake i te kaha na te pai o te tuku toto ki nga testicles, prostate, me nga tinana ana o te ure. Ki te whiwhi i te tino painga o te rongoa, me whakapau e koe i te iti rawa 10-15 meneti ia ra ki nga mahi whakangungu ngawari, me te roa o te waa, whakanuia te roanga o te whakangungu.
Tupapa whanui
Ko nga mahi kaha e pa ana ki te squat mo nga tane te mea tino rongonui, no te mea he tino whai hua mo te pupuri i te hanganga pai. I tenei keehi, e taunaki ana kia whakangunguhia nga uaua o te rohe piripono ma te whakamahi i nga tikanga e whai ake nei:
- tu i runga i te mata pakeke, me te tika, whakatika tou tuara;
- kuhua o ringaringa ki runga i o hope, ka waiho o waewae ki te 80 cm te tawhiti mai i tetahi ki tetahi;
- ka mau te tangata ki te tuunga timatanga, ka mahi te tangata i te tuunga hohonu me te whanui o nga waewae;
- kia ata mahia ia tukurua kia pai ai te ngenge i roto i ia uaua mai i te wahanga gluteal o te peka ki te waewae tonu.
Ko te 10-15 nga wa e taunakitia ana mo te tukurua. Ko nga tane kua whakangungua nga muka uaua ka ngawari ake te mohio ki tenei momo whakangungu, a, me 5-7 ra te hunga timata ki te waia ki te korikori tinana. I runga i to oranga ake, to kaha me to kaha, ka taea e koe te whakanui, te whakaheke ranei i te maha o nga huarahi me te tukurua.
Te hiki i nga waewae ki runga ake i te mahunga
He whakangungu whai hua, mo te whakawhanaketanga e hiahia ana koe ki te hiahia, te ahua pai o te tinana me te aro nui ki te ahua o te pakitara. Ka takoto te tangata ki runga i tona tuara ka mahia e ia nga mahi e whai ake nei:
- ka hoki whakamuri nga waewae, katahi ka haria ki muri o te mahunga (he rite te ahua o nga mahi hakinakina ki te rakau birch, engari ko nga peka o raro e kore e mau tika, engari ka anga whakamua ki muri o te mahunga);
- ki te karo i te whara me te toronga o nga uaua o te kaki, me mahi koe i nga mahi e tata ana ki te pakitara kia taea ai e koe te whakarato i a koe i nga wa katoa ki te aro nui ki o waewae;
- me noho ki tenei turanga mo te iti rawa 10 meneti.
Ko te ngako o tenei mahi ki te whakanui ake i te kaha ki te kainga ko te rere o te toto venous mai i te waahi pelvic. Ma te mahi i nga wa katoa, ka whakahouhia nga kopa o te repe prostate, ka kore te puta mai o te stagnation o te hunanga moepuku, e mahia ana e tenei okana.
poti
Ko nga mahi mo te ngoikoretanga me whakauru noa i te kawenga i runga i te papa pelvic me nga uaua o te rohe piripono, engari ka whakapakari ano i te hiku, no te mea kei roto i te porowhita o ona tukanga kei te noho nga pito o te nerve e whakarite ana i nga mahi o nga pokapū. o te roro me nga whekau taihemahema. Ko te poti e pa ana ki tenei momo korikori tinana hei whakapai ake i te kaha o te tane, ko te kaupapa o te whakatinanatanga e whai ake nei:
- e takoto ana te tangata ki runga i tona puku (me u te mata me te tino papa, no reira he pai ake te noho ki te papa);
- ka mau te manawa koi, ka piko te tuara i te wa e hikina ana nga ringa me nga waewae (i taua wa ka rite te ahua o te tinana o te tangata ki te poti);
- i roto i te ahua o te hurihanga, me noho koe mo te iti rawa 2-4 hēkona, katahi ka whakangawari i to tuara ka whakahoki ano i te taumahatanga o ona uaua.
Ko tenei mahi no roto i te waahanga o te whakanui ake i te hanga ma te whakapai ake i te kawe i nga whakapouri neural mai i te uho roro ki nga pito nerve e haangai ana mo te tairongo o te ure. Ka tino whai hua mo nga tane he mate o te tuara, kua pa ranei ki te whara o te roro.
Te hiki i te pelvis
He mahi tino pai mo nga tane e hiahia ana ki te whakapai ake i te kounga o to ratau oranga piripono me te noho ki runga tonu i nga wa o te whakawhanaungatanga me te hoa moepuku. Ko te tikanga mo te mahi i tenei whare takaro ko te algorithm o nga mahi e whai ake nei:
- he mea tika ki te takoto i runga i to tuara ka toro atu o ringaringa ki te roa o te tinana;
- kia okioki o rekereke ki runga i te papa, kia ata ara ake to pelvis;
- ka noho tonu nga waewae me te hiku ki runga i te papa o te papa, a ko te pelvis me te wahanga lumbar o te tuara kei te neke.
He aha tenei momo korikori tinana? Ko te mahi ki te whakanui ake i te hiahia moepuku, te whakapai ake i te tohanga toto i roto i te waahi pelvic, te aukati i te aukati o nga mea huna i roto i nga kopa o te repe prostate. I roto i te whakakotahitanga, ko enei mea katoa ka whai hua pai i roto i te ahua o te hanganga pumau, ka puta i roto i nga hēkona tuatahi o mua i mua i te taatai.
Te whakaaro whakaaro
Ko nga mahi hei whakapai ake i te kaha ka taea te whakauru i nga mahi tinana anake, engari ano hoki e hono ana ki te whakangungu o nga pokapū takitahi o te roro te kawenga mo te mahi erectile. Hei whakanui ake i te kaha o nga tane e whakamahi ana i tenei momo mahi, me mahi koe i runga i te algorithm i raro nei:
- takoto ki runga i te moenga ka ngana ki te whakaatea i nga mea e taea ana (ka taea e koe te huri i te waiata whaiāipo);
- hoatu noa ki nga wawata erotic, me tohu te tangata mo nga wahine kua roa nei e moemoea ana;
- kei te pakupaku nga maihao i te ure.
Ma te awhina o taua tikanga ngawari, ka taea e koe te whakangungu angitu i roto i nga tane ma te whakaihiihi i nga mahi neural o te roro. I te wa o te tino hononga ki te hoa, ka kaha te whakahihiri o te tangata i muri tonu i nga pa rite ki nga ira.
Peke Squats
He mahi whai hua enei mo nga tane i te kainga, e kaha whakamahia ana i roto i te whakawhiti-whakawhiti. Ka whakangungu ratou i te manawanui o nga uaua o te papa pelvic, ka whakapakari i nga uaua o te perineum, na reira ka pai ake te hanga. Ko te maapono o te mahi korikori tinana o tenei momo e whai ake nei:
- me tu koe i runga i te mata papatahi, whakatika to tuara, kia whanui ake o waewae i o pakihiwi;
- ka tuohu te tangata kia hohonu rawa atu, katahi ka tere te whakatika i ona turi me te maru, ka ngana ki te peke teitei rawa atu;
- Ko te maha o nga tukurua me 10-15 i te wa tuatahi o te whakangungu me te 25-35 nga wa i muri i te wiki o te whakangungu.
Ko te hua rongoa tuatahi ka puta i muri i nga ra e 7 mai i te ra o te tiimata o te mahi tinana. Ka whakakaha i nga uaua kei roto i te repe prostate, ka pai ake te rere o te toto ki te ure. Ka tere ake te hanga, ka roa ake i te wa e moe ana.
Nga kaupapa hakinakina mo te kaha
Me pehea te whakanui ake i te kaha o te tane me te awhina o etahi taakaro? He aha nga mahi ka hiahia koe ki te rangatira kia noho tonu koe ki runga i te moenga me to wahine aroha? I tua atu i nga whakangungu whakangungu takitahi kua whakaahuahia i runga ake nei, kei reira etahi taakaro e pai ana mo te whakapakari i te kaha. Ka taea te whakamahi hei aukati i te ngoikoretanga o te moepuku me muri tonu i te kitenga o nga tohu tuatahi o te mate erectile.
Ko nga taangata katoa e hiahia ana ki te whakaroa i tona oranga piripono me te pupuri i te taiohitanga o nga kopa o nga whekau taihemahema me mohio ki tetahi o nga taakaro e whai ake nei:
- kauhoe (i te wa e pa ana te tinana ki te wai, tata katoa nga uaua o te tinana o te tangata e mahi ana, ko te waahanga o raro ka tino kaha te neke, ka whakangunguhia nga papa, ka mahia he mirimiri prostate taiao);
- te eke paihikara (i te wa e hikoi ana, ka uru nga peka o raro me nga uaua uaua kei roto i te wahanga inguinal o te puku, e whakapumau ana i te pai o te tuku toto ki nga whekau katoa o te punaha ira tane);
- te pupuhi me nga taumaha marama (he mea pai kia whakamahia he paera, he dumbbells ranei, ko te taumaha katoa kaore e neke atu i te 25-30 kg, me te mau ki te whitiki haumaru e tautoko ana i te tuara lumbar);
- sprinting (kaore e iti ake te whaihua o te sprinting, engari ko te oma mo te 100-200 mita me nga taputapu katoa me te hokinga mai o te kaha intracellular ka nui ake te painga ki nga uaua o te papa pelvic, te whakapakari i te prostate, te whakanui i te manawanui i te wa o te taatai).
Kia maumahara ko nga kawenga hakinakina ngawari kaore i te whakanui noa i te kaha, te whakaora i nga whekau taihemahema tane, te aukati i te koroheketanga o mua o o raatau kopa, engari ka whakaihiihi ano i te mahi kaha ake o te testosterone e nga repe o te punaha endocrine. Ko te nui o te kukū o tenei taiaki wahine e whakarato ana i te ahua o te ahua o te tangata i nga wa katoa, te tangi o te uaua ki nga wahanga katoa o te tinana, te hanga kohatu me te libido pai.